ลองใช้
ก่อนเริ่ม ลดแสงหน้าจอลงก่อน
- ปรับความสว่างหน้าจอให้ต่ำที่สุด แล้วนอนในท่าที่สบาย
- เมื่อคำขึ้น ให้นึกภาพสิ่งนั้นสักครู่ สีอะไร ขนาดเท่าไร ไม่ต้องคิดต่อเป็นเรื่องราว
- ถ้าเผลอกลับไปคิดเรื่องเดิม ไม่เป็นไร รอคำถัดไปแล้วนึกภาพใหม่
- หลับตาได้ตลอด ถ้าเปิดเสียงอ่าน จะได้ยินคำโดยไม่ต้องมองจอ
กำลังนับแกะ
ราตรีสวัสดิ์
ถ้ายังไม่ง่วง ลุกไปทำอะไรเบา ๆ ในแสงสลัวสักพัก แล้วค่อยกลับมานอนใหม่ การนอนพลิกไปมานาน ๆ บนเตียงมักทำให้หลับยากขึ้น
ทำไมถึงช่วย
ให้สมองวาดภาพ แทนการคิดวน
ยิ่งพยายามไม่คิด ยิ่งคิด
การทดลองของ Wegner และคณะ (1987) พบว่าเมื่อสั่งตัวเองว่า "ห้ามคิดถึงหมีขาว" ความคิดนั้นกลับวนกลับมาบ่อยขึ้น การบอกตัวเองว่า "เลิกคิดแล้วนอน" จึงมักไม่ได้ผล
ให้สมองมีภาพอื่นทำ
Harvey และ Payne (2002) พบว่าผู้ที่นอนไม่หลับซึ่งฝึกเบนความสนใจด้วยการนึกภาพ มีความคิดก่อนนอนที่ไม่ต้องการน้อยลงและหลับเร็วขึ้น เมื่อเทียบกับการเบนความสนใจแบบทั่วไป เทคนิคสับคำ ซึ่ง Luc P. Beaudoin ตั้งชื่อไว้ ใช้หลักเดียวกัน คือคำที่ไม่เกี่ยวกันและนึกภาพง่าย ทำให้สมองแต่งเรื่องกังวลต่อไม่ได้
ถ้านอนไม่หลับเรื้อรัง
เครื่องมือนี้ช่วยได้ในคืนที่ใจยังไม่หยุดคิด แต่ถ้านอนไม่หลับเกือบทุกคืนนานหลายสัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักจิตวิทยา การบำบัดความคิดและพฤติกรรมสำหรับการนอนไม่หลับ (CBT-I) เป็นวิธีที่มีหลักฐานรองรับ
อ้างอิง
- Harvey, A. G., & Payne, S. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: Distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy, 40(3), 267–277. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00012-2
- Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5
คำทั้งหมดสุ่มในเครื่องของคุณ · เราเก็บเพียงสถิติการใช้งานแบบไม่ระบุตัวตน คือความเร็วที่เลือกและระยะเวลาที่ใช้แบบกว้าง ๆ ไม่มีชื่อ เบอร์ หรืออีเมล